“L’uomo è ciò che mangia” diceva il tedesco Feuerbach, filosofo materialista del 1800.
Facendo trasmigrare il suo aforisma lungo un viaggio di duecento anni, possiamo constatare come sia attuale, in particolare se accostato ad atleti e praticanti dell’attività fisica.
L’alimentazione, infatti, è uno dei fattori che determinano lo stato di forma di uno sportivo, sia esso professionista o amatore.
L’allenamento e la preparazione atletica ottimale, scanditi dall’alternanza di periodi più intensi e settimane di scarico, sono fondamentali, ma non bastano.
Per raggiungere i risultati auspicati in qualsiasi sport che richieda un alto dispendio energetico, allenatori, preparatori e atleti negli ultimi quindici anni sono stati affiancati da un’altra figura, affermatasi nel tempo e diventata molto importante nella programmazione dello sport ad alto livello: il nutrizionista, esperto di scienze dell’alimentazione/nutrizione, deputato a redigere una dieta personalizzata fatta su misura per il singolo atleta.
Certo, il regime dietetico seguito da un atleta di calibro nazionale/internazionale non sarà lo stesso di un amatore, ma stare attenti a non sgarrare a tavola, aiuterà a migliorare le prestazioni in gara o il benessere psicofisico.
Riguardo ai soggetti mediamente attivi, un corretto regime alimentare è imprescindibile per fare le cose a puntino.
Chi fa sport qualunque sia il livello di attività, deve sapere quali sono gli alimenti che lo possono aiutare e le quantità e modalità con cui deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili.
L’alimentazione dello sportivo non è molto diversa da quella seguita da un soggetto sedentario. La differenza riguarda principalmente la quantità di calorie, ossia il carburante che deve essere introdotto quotidianamente per soddisfare la maggior richiesta di energia determinata dall’aumento del lavoro muscolare.
Il fabbisogno calorico di uno sportivo può oscillare dalle 2.000 alle 5.000 kcal al giorno a seconda del sesso, dell’età e dell’intensità e durata dello sforzo sostenuto.
Consumando più alimenti aumenta anche la quantità di sali minerali e vitamine introdotte. Spesso, quindi è superfluo ricorrere agli integratori, basta solo rispettare, come in tutte le diete bilanciate e armoniche, la giusta ripartizione tra i nutrienti, tenendo sempre conto del tipo di attività praticata.
Agli sportivi sono sconsigliati cibi con condimenti eccessivi, formaggi grassi, insaccati e fritti, mentre l’apporto di carboidrati è necessario per gestire i consumi energetici del corpo.
Questi sono dei “must” da seguire in generale per tutti gli sport. Poi ogni disciplina ha linee guida specifiche designate per i propri atleti; la distinzione principale dei nutrizionisti è tra sport di resistenza e di forza.
I primi denominati anche sport “di fatica” sono il ciclismo, la maratona, il nuoto e lo sci di fondo. Tennis, volley, calcio e basket comprendono entrambe le componenti, la forza interessa i sollevatori di pesi, i culturisti e i ginnasti.
Le specialità di fondo e intermedie si basano prettamente sul consumo di grassi e carboidrati andando a raschiare, se necessario, tra le scorte di glicogeno contenuto nel substrato muscolare.
La forza è caratterizzata da uno stato di ipertrofia nei muscoli dovuto agli allenamenti, che richiede un afflusso costante di matrice proteica nel sangue. Le proteine provengono da carne, formaggio, latte, cereali e da alcuni legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci). La necessità media, in termini di apporto proteico, è di 1g per kg di peso al giorno. Sollevatori di pesi, culturisti, ginnasti tendono ad assumere anche 3 g/kg al giorno.
L’appetito vien mangiando, ma piccoli o grandi traguardi sportivi si raggiungono partendo da tavola con un’alimentazione da campioni.
